Dietetyczne śniadanie - co warto zjeść?

Dlaczego dietetyczne śniadanie jest takie ważne?

Dlaczego warto jeść śniadania? Rano, po nocnej przerwie, poziom glukozy we krwi jest niższy niż w ciągu dnia, należy go więc uregulować poprzez dostarczenie organizmowi niezbędnych substancji odżywczych. Poza tym jeżeli nie spożyjesz posiłku w ciągu kilku godzin od przebudzenia, wkrótce zauważysz u siebie silny głód. Prawdopodobnie zjesz znacznie więcej, niż gdybyś zaplanował posiłek na wcześniejsze godziny i w rezultacie nie osiągniesz deficytu kalorycznego. Ponadto do organizmu trafi sporo cukru. W konsekwencji trzustka wyprodukuje dużą dawkę insuliny, co z kolei sprawia, że poziom glukozy gwałtownie spada. Jeżeli będzie się to powtarzać regularnie, może dojść do rozwinięcia zaburzeń metabolicznych. Stąd tylko o krok od nawagi, otyłości, a nawet cukrzycy.

Z drugiej strony wiele osób nie traktuje śniadania jako najważniejszy posiłek, a nawet go omija. Czy to błąd? Niekoniecznie. Jeżeli tylko rano nie jesteś głodny, a poranna owsianka czy jajecznica sprawiają, że wręcz czujesz się ciężko, możesz z nich zrezygnować.

Dietetyczne śniadania — o czym należy pamiętać?

Zdrowe śniadanie to takie, które zostało prawidłowo zbilansowane. Przede wszystkim powinno zawierać wszystkie makroskładniki, czyli jednocześnie białko, tłuszcze, jak i węglowodany. Na pewno trzeba w nim uwzględnić odpowiednią (czyli dużą!) ilość warzyw i owoców. Sięgaj przede wszystkim po:
węglowodany złożone, np. dodatek chleba pełnoziarnistego pieczywa czy pełnoziarniste płatki,
wartościowe źródła białka zwierzęcego, np. chude wędliny, nabiał, jaja, ryby, ale także białko roślinne w postaci strączków,
nienasycone tłuszcze roślinne, np. oliwę z oliwek.

Co będzie lepsze: jedzenie śniadań białkowo-tłuszczowych czy węglowodanowych?

Pewnie zastanawiasz się, czy lepsze będzie śniadanie dietetyczne białkowo-tłuszczowe, czy może węglowodanowe. Opcja białkowo-tłuszczowa w ostatnich latach zyskała spore grono zwolenników. Według wielu dietetyków posiłek oparty na tych dwóch makroskładnikach nie powoduje aż tak dużych skoków cukru we krwi, jak w przypadku węglowodanowych. Możemy spotkać się z opinią, że to idealne rozwiązanie dla osób na diecie oraz tych, które wieczorem trenują (dzięki temu w drugiej połowie dnia dostarczają organizmowi większą ilość węglowodanów — które dają energię do treningu), ale także z insulinoopornością czy ciepiące na cukrzycę.
Najnowsze badania naukowe na szczęście przywracają do łask śniadania węglowodanowe. Dlatego też pierwszy posiłek w ciągu dnia najlepiej komponować według swoich własnych preferencji — z wykorzystaniem ulubionych składników, a ponadto tak, aby dawało uczucie sytości przez stosunkowo długi czas. Nie zmuszaj się do danego typu żywienia, jeżeli Ci nie odpowiada.

Ile kalorii powinno mieć śniadanie?

Wysoko- czy niskokaloryczne śniadanie? To zależy! Możesz spotkać się ze skrajnie różnymi opiniami na ten temat. Niektórzy dietetycy twierdzą np. że śniadanie — dietetyczne lub nie — powinno być jednym z najobfitszych posiłków w ciągu dnia. Inni — że musi stanowić 25-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Kolejni zaś — że lepiej postawić na coś skromnego i lekkostrawnego. Aktualnie jednak dąży się do indywidualizacji żywienia. Wybierz taką opcję, która najbardziej Ci pasuje i jest dostosowana do Twojego trybu życia.

Przepisy na dietetyczne śniadanie

Szukasz pomysłów na dietetyczne śniadanie? Nie wiesz, co sobie przyrządzić, aby było sycące i dawało Ci energię na cały dzień, a jednocześnie nie obciążało Twojego żołądka? Przetestuj kilka naszych propozycji — na pewno znajdziesz tu rozwiązanie dla siebie.

Płatki owsiane, czyli owsianka na kilka sposobów

Płatki owsiane (jak i otręby owsiane) nie bez powodu cieszą się tak dużym powodzeniem. Zawierają sporo potasu, wapnia, magnezu, żelaza i cynku. To znakomite źródło błonnika, który reguluje pracę układu pokarmowego. Najlepiej przygotować je w formie owsianki. Zalej np. 4 łyżki płatków owsianych (lub więcej) mlekiem i gotuj je przez kilkanaście minut na wolnym ogniu, aby zmiękły i wchłonęły płyn. Możesz dosłodzić je do smaku (najlepiej ksylitolem lub erytrolem) oraz dodać szczyptę soli (wzmocni smak). Owsiankę warto podawać z jogurtem naturalnym lub smakowym — dodanie białka sprawi, że posiłek nasyci Cię na dłużej. Kolejne dodatki to: ulubione owoce, masło orzechowe, pestki itd. Wybieraj dowolnie, pamiętając o tym, że owsianka powinna być odpowiednio zbilansowana.

Alternatywnym rozwiązaniem dla owsianki jest omlet owsiany (przygotowany ze zmielonych płatków oraz jajka). Jeżeli zaś nie lubisz płatków owsianych, możesz sięgnąć po płatki zbożowe. Dobrze sprawdza się kasza jaglaną, którą możesz przyrządzić na słodko.

Smoothie, czyli ulubione owoce w dietetycznym śniadaniu

Jeśli czasami wręcz zmuszasz się do jedzenia śniadań i w Twoim przypadku najlepiej sprawdza się coś lekkostrawnego, zrób sobie smoothie, czyli koktajl. To bogactwo błonnika, witamin oraz antyoksydantów — jeżeli tylko odpowiednio go skomponujesz. Oto, czego potrzebujesz:

• kefir, jogurt, woda lub zielona herbata,
• owoce sezonowe, świeże lub mrożone,
• liście szpinaku,
• siemię lniane lub orzechy jako źródło tłuszczu.

Wystarczy połączyć te składniki w blenderze i gotowe! Na szybkie dietetyczne śniadanie możesz przyrządzić smoothie np. z zielonej herbaty, banana, malin, szpinaku i nasion chia. Taki posiłek dodaje energii i przygotowuje Cię na początek dnia.

Śniadaniowa prostota, czyli kanapki

Podczas diety redukcyjnej trzeba odstawić kanapki? Co to, to nie! Po raz kolejny słowem-kluczem jest tu zbilansowanie. Pszenna bułka, masło i plasterek wędliny — takie śniadanie trudno nazwać pełnowartościowym. Aby uregulować gospodarkę insulinową i kontrolować uczucie głodu w dalszej części dnia, kanapki powinny zawierać nie tylko źródło węglowodanów, ale także białka i tłuszczu. Oto przykładowy zestaw:

• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego,
• serek do smarowania,
• łosoś wędzony,
• suszone pomidory.

Na talerzu obok kanapek koniecznie ułóż warzywa, np. sałatkę z rukoli i pomidorów.

Nie masz czasu rano? Przygotuj śniadanie do pracy. Nie lubisz posiłków na słodko? Przygotuj sobie coś pysznego w wersji wytrawnej. Pamiętaj, że tajemnicą sukcesu odchudzania jest personalizacja. Twoja dieta powinna być maksymalnie dostosowana do Ciebie, Twoich upodobań, potrzeb i rytmu dnia. Wybieraj więc takie pomysły na śniadania, dzięki którym będziesz jadł je z przyjemnością.