Cukier w diecie. Czy warto go unikać?

"Cukier krzepi" - to proste, chwytliwe hasło zachęcało przed wojną do konsumpcji cukru. Jego autorem był znany reportażysta Melchior Wańkowicz. Dziś również cukier jest na ustach wszystkich, ale tym razem z powodu braku w sklepach. Przestraszeni wzrostem cen rzuciliśmy się do zakupów. Ale czym właściwie jest cukier? Czy rzeczywiście jest "białą śmiercią"? Jaką rolę pełni w diecie? I czym możemy go zastąpić?
 

Czym jest cukier? Węglowodany proste i złożone

Cukier to nie tylko białe kryształki osładzające herbatę czy kawę. To także substancja naturalnie występująca w wielu produktach - owocach czy nabiale. Jest węglowodanem, czyli podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu. Niestety spożywanie go w nadmiarze szkodzi - prowadzi m.in. do chorób krążenia czy próchnicy zębów. 

Węglowodany dzielą się na:

• proste (monosacharydy - np. glukoza i fruktoza oraz disacharady - np. sacharoza)
• złożone (polisacharydy - np. glikogen i skrobia). 

Zdrowsze dla naszego organizmu są węglowodany złożone. Wchłaniają się stopniowo i dają energię na dłuższy czas. Znajdziemy je m.in. w produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych. 

Przyjrzyjmy się jednak bliżej cukrom prostym, bo to na nie powinniśmy uważać w naszej diecie. Najważniejszym z nich jest glukoza - to w nią są przekształcane węglowodany w procesie trawienia. Jest "paliwem" dla naszego organizmu, zwłaszcza mózgu, który dziennie potrzebuje ok. 130 g glukozy, by prawidłowo funkcjonować. Naturalnie występuje w niektórych owocach, np. figach i i winogronach. Drugim powszechnym cukrem prostym jest fruktoza, którą w dużych ilościach znajdziemy w owocach i miodzie. 

Produkty mleczne z kolei zawierają laktozę. Natomiast cukier, który używamy do słodzenia, to sacharoza, cukier prosty z grupy disacharydów, czyli "dwucukrów". Powstaje on z buraków cukrowych lub trzciny. - To połączenie glukozy, czyli podstawowego cukru prostego, z którego korzysta nasz organizm, oraz fruktozy - wyjaśnia dietetyczka Agnieszka Piskała-Topczewska. - Często o cukrze z buraków mówi się nie najlepiej. Pokutuje przekonanie, że zdrowszy jest miód czy syrop z agawy. To mit, bo wszystkie te substancje w 99 proc. składają się z czystego cukru. Cukier to cukier, z punktu widzenia żywienia nie ma znaczenia, czy jest biały czy trzcinowy. Wybór pomiędzy nimi to tylko kwestia walorów smakowych. 

Cukier w diecie 

Dlaczego powinniśmy uważać na cukry proste? Poza tym, że nie mają one wartości odżywczej, są bardzo szybko metabolizowane. Nie dają więc długotrwałej energii, jak węglowodany złożone. Dochodzi do gwałtownego skoku poziomu cukru, a następnie szybkiego spadku. Czujemy się wówczas ospali, zmęczeni, rozdrażnieni i głodni. Nasz organizm domaga się szybkiego energetycznego kopa. Znów sięgamy więc po batonika czy drożdżówkę i koło się zamyka. Warto jednak wiedzieć, że np. fruktoza zawarta w owocach jest lepiej wchłaniana dzięki błonnikowi.

Kiedy zatem najlepiej sięgać po słodkości, by zamiast szkodzić, służyły nam? - Słodycze lub owoce najlepiej jeść przed wysiłkiem fizycznym lub intelektualnym - mówi Agnieszka Piskała-Topczewska. - Mój syn dostaje małą słodką przekąskę do szkoły, którą zjada przed lekcją WF-u lub klasówką. Wystarczy cukierek lub garść rodzynek. Lepiej też jeść słodycze po posiłku, by nie fundować organizmowi nagłego skoku poziomu cukru we krwi. Ponadto jesteśmy wtedy mniej głodni, więc zjemy dużo mniejszą porcję. Słodycze mogą też zawierać składniki dobre dla naszego zdrowia. Np. w czekoladzie jest kakao, a w żelkach - żelatyna, która pozytywnie działa na kości i chrząstki 

Zakładając, że średnie dzienne zapotrzebowanie kalorii u osoby dorosłej wynosi 2000 kalorii, cukry proste, które spożywamy w ciągu dnia, powinny mieć wartość energetyczną ok. 200 kalorii. Jak je najlepiej rozłożyć? - To kwestia indywidualna - tłumaczy Agnieszka Piskała-Topczewska. - To może być kawałek ciasta zjedzony na podwieczorek. Ktoś może trzy razy dziennie wypić posłodzoną herbatę, a ktoś inny wypić koktajl z maślanki, bananów i syropu z agawy przed treningiem. Ważne, by pamiętać, że ta dawka nie musi pochodzić tylko ze słodyczy. Cukry proste są zawarte choćby w mleku, piwie czy dżemie. Miejmy to na uwadze planując posiłki.

Zamienniki cukru - czy warto je stosować?

Oprócz klasycznych cukrów, słodki smak mają również inne substancje. Sięgamy po nie, gdy chcemy ograniczyć spożywanie cukru - z powodów zdrowotnych lub na diecie odchudzającej. Czym są zamienniki cukru i czy rzeczywiście warto po nie sięgać? Oto najpopularniejsze z nich.

Stewia

To słodzik pozyskiwany z rośliny o tej samej nazwie, pochodzącej z Ameryki Południowej. Ma zero kalorii i jest kilkaset razy słodszy w smaku niż klasyczny cukier. Ponadto, dzięki zawartości błonnika, lepiej się wchłania. Substancja ta to glikozyd, pochodna cukru. W roślinach odpowiada za kolor i smak (w przypadku stewii jest on słodki). W Unii Europejskiej stewia została zatwierdzona do użytku 2011 r. Poza tym, że słodzi, ma właściwości przeciwutleniające. Hamuje również wchłanianie glukozy, dzięki czemu jest dobrym rozwiązaniem dla cukrzyków. Powinny na nią jednak uważać osoby z niskim ciśnieniem krwi (obniża je). 

Ksylitol

Bywa nazywany cukrem brzozowym, choć tak naprawdę pod względem chemicznym to alkohol cukrowy (a dokładnie polihydroksylowy). Pozyskiwany jest z kory brzozy. Jest niemal tak samo słodki, jak cukier, ale ma o 40 proc. mniej kalorii. Inaczej przebiega też proces jego trawienia (bez udziału insuliny). Ma bardzo niski indeks glikemiczny, czyli w minimalnym stopniu podnosi poziom glukozy we krwi. Ponadto działa bakteriobójczo. Powinny na niego uważać osoby cierpiące na zespół jelita wrażliwego, gdyż może powodować wzdęcia. 

Erytrol

To również, tak jak ksylitol, alkohol polihydroksylowy. Występuje naturalnie w wielu owocach i pyłkach kwiatowych, ale w śladowych ilościach. Ten, który znajdziemy w sklepach, pozyskiwany jest poprzez fermentację glukozy przez drożdże (np. z pszenicy lub kukurydzy). Ma zerowy indeks glikemiczny i jest niskokaloryczny, poza tym nie jest metabolizowany przez organizm. Jest nieco mniej słodki niż zwykły cukier - ma ok. 70 proc. jego słodyczy. Spożywany w zbyt dużych ilościach może wywołać biegunkę. 

Agnieszka Piskała-Topczewska sugeruje ostrożność w stosowaniu zamienników cukrów: 

- Na rynku pojawia się coraz więcej naturalnych substancji słodzących. Co ciekawe, ksylitol i stewia powodują bardzo wysoki poziom triglicerydów - cząsteczek tłuszczu. Jeśli spożywamy te substancje, do naszego mózgu idzie informacja, że organizm dostał cukier, czyli zastrzyk energii. Mózg i mięśnie nie dostają jednak glukozy. W związku z tym organizm próbuje ją wytworzyć, a efektem tego są triglicerydy. Są one niekorzystne dla naszego organizmu, zapychają tętnice, podwyższają poziom cholesterolu. 

Kiedy jemy coś słodkiego, nasz organizm "myśli", że przyjmujemy coś wysokokalorycznego i będącego źródłem energii. Takie zafałszowanie skutkuje to uczuciem głodu i jedzeniem większej ilości jedzenia niż potrzebujemy. 

- Słodzenie słodzikiem sprzyja folgowaniu sobie. Na zasadzie: skoro nie słodzę herbaty cukrem, mogę zjeść paczkę cukierków - mówi Agnieszka Piskała-Topczewska. - Ponadto słodziki są na tzw. liście substancji dodatkowych dozwolonych do stosowania w żywności. Substancje dodatkowe to takie, które "na stan dzisiejszej wiedzy nie zagrażają zdrowiu i życiu". Zwróćmy uwagę, na fragment "na stan dzisiejszej wiedzy". Nie wiemy, co o tych substancjach powie nam nauka za jakiś czas. Nawet jeśli teraz dana substancja jest uznana za bezpieczną, nie możemy przewidzieć jej długofalowego wpływu na zdrowie. Jeśli miałabym wybierać między słodzikami a cukrem, postawiłabym na cukier.