Zdrowe odżywianie - poznaj 10 najważniejszych zasad

Na czym polega zdrowe odżywianie?

Co to jest zdrowe odżywianie? W skrócie to dostarczanie z pożywieniem wszystkiego, czego potrzebuje organizm. Codzienna dieta powinna być oparta na różnorodnych produktach zawierających odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczu oraz witamin i minerałów. Kolejna bardzo istotna kwestia to bilans energetyczny. Zaleca się, aby liczba energii (kalorii) przyjmowanych wraz z jedzeniem odpowiadała energii zużywanej przez organizm nie tylko na aktywność fizyczną, ale wszystkie procesy życiowe, czyli także na takie czynności, jak poruszanie się, oddychanie czy chociażby myślenie.
Brzmi skomplikowanie? Wcale takie nie jest. Wystarczy, że wdrożysz w życie proste zasady zdrowego odżywiania.

10 zasad zdrowego odżywiania

Zdrowa, wartościowa dieta musi bazować na warzywach i owocach. Należy wybierać przede wszystkim niskoprzetworzoną żywność, a unikać soli oraz niektórych tłuszczów. Jak ma to wyglądać w praktyce? Oto najważniejsze reguły zdrowego odżywiania.

Warzywa i owoce to podstawa

Chyba nikogo to nie zdziwi: według najnowszych zaleceń dietetycznych nasza dieta powinna opierać się na warzywach i owocach. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia należy jeść minimum 400 g warzyw i owoców dziennie (co ważne, więcej warzyw niż owoców). Niestety statystyczny Polak spożywa ich zaledwie 280 g.
Jak polepszyć ten wynik? Spróbuj dodawać warzywa i owoce do każdego posiłku. Jeżeli lubisz kanapki, dołóż do nich nie tylko kilka plasterków pomidora, ale też rukolę i kiełki. Do śniadaniowej owsianki dorzuć pokrojoną gruszkę. Zadbaj o to, aby pół obiadowego talerza zajmowała sałatka lub surówka. Aby „przemycić” jeszcze więcej warzyw i owoców, zrób koktajl z wody, liści szpinaku, bananów i truskawek. Jest naprawdę pyszny!

Zadbaj o różnorodność posiłków

Pamiętaj jednak, że spożywając same warzywa i owoce, nie dostarczysz do organizmu wszystkich niezbędnych składników, witamin i mikroelementów. Prawidłowe odżywianie powinno uwzględniać także:

• pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli różne kasze, płatki, otręby, np. pod postacią razowego pieczywa czy ciastek z naturalnych składników;
• źródła białka – czyli nabiał i chude mięso, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe;
• zdrowe tłuszcze roślinne – zawarte m.in. w oliwie, awokado oraz orzechach.

Nie zapomnij o białku

Zdrowe żywienie nie obejdzie się bez wspomnianego białka! Białko uczestniczy w procesie odbudowy zużywających się tkanek, wpływa na działanie układu odpornościowego, jest nośnikiem witamin i minerałów. Stawiaj na pełnowartościowe źródła białka, czyli przede wszystkim nabiał (kefiry, jogurty, twarogi i sery o niskiej zawartości tłuszczu), chude mięso (szczególnie drób i ryby) oraz warzywa strączkowe (jak ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, bób itd.). Warto przypomnieć, że kasze – np. jaglana czy amarantus – oraz orzechy również zawierają sporo białka.
Wykorzystuj w kuchni różne rodzaje białka – dzięki temu Twoja codzienna dieta będzie urozmaicona. Poza tym jak najczęściej sięgaj po produkty roślinne, ograniczaj zaś mięso.

Sięgaj po produkty nieprzetworzone

Unikaj wysokoprzetworzonych produktów. Czyli jakich konkretnie? Najlepszy przykład to mięso. Nadal wiele parówek, wędlin i pasztetów ma kiepski skład, jest pełna konserwantów i niepotrzebnych dodatków, emulgatorów i aromatów, które absolutnie nie służą naszemu organizmowi. Poza tym zrezygnuj z szybkich sosów i zupek w proszku, do tego słabej jakości keczupów, majonezów i dressingów. Ograniczaj lub wyeliminuj fast-foody, słodycze, słodkie pieczywo i słone przekąski. Na szczęście oferta zdrowych zamienników tych produktów jest coraz dłuższa.
Jeśli chcesz być bardziej świadomym konsumentem, czytaj etykiety. Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem, mogą pomoc Ci w tym specjalne aplikacje na telefon.

Postaw na zdrowe tłuszcze

Nie bój się tłuszczu. Przynajmniej tego, który określamy jako zdrowy. Tłuszcz wspomaga proces przyswajania wielu witamin, reguluje gospodarkę hormonalną, wspiera system nerwowy oraz układ krwionośny. Co ciekawe, dobre, nienasycone tłuszcze pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi! Znajdziesz je przede wszystkim w:

• rybach – tłuste ryby morskie są bogate w kwasy omega-3 i omega-6, które chronią układ krążenia oraz serce. Warto spożywać je przynajmniej dwa razy w tygodniu;
• olejach i oliwach – w Polsce największą popularnością cieszą się olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek;
• orzechy, pestki i nasiona – warto dodawać je do sałatek, owsianek, chleba i ciast.

Wystrzegaj się za to nasyconych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Zrezygnuj z czerwonego mięsa, pełnotłustego nabiału, tłustych serów, wędlin i kiełbas. Masło możesz zastąpić pastami warzywnymi albo chudym serkiem, zupy zabielać jogurtem, a do sałatek używać majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu.

Rozpraw się z cukrem i słodyczami

Dlaczego tak bardzo lubimy słodycze i trudno nam z nich zrezygnować? Według badań w momencie, kiedy czujemy słodki smak, nasz mózg zaczyna produkować dopaminę i endorfiny nazywane hormonami szczęścia. Odbiera go bowiem jako nagrodę. Jeżeli przyzwyczaimy się do pobudzania w ten sposób ośrodka nagrody, mózg będzie domagał się jej coraz częściej.
Tymczasem zdrowe odżywianie całkowicie wyklucza używanie białego cukru oraz większości sklepowych słodyczy! Nadmierna podaż słodyczy to jedna z najczęstszych przyczyn nadwagi i otyłości, zarówno u dzieci, jak i u dorosłych. Dieta, w której nie brakuje słodkich przekąsek, zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby układu krążenia, a nawet nowotwory.
Jeśli ciężko Ci zrezygnować ze słodkiego smaku, wybieraj zdrowsze opcje. Stosuj zamienniki cukru, np. ksylitol, erytrol lub mannitol. Poza tym sprawdzaj skład produktów dostępnych w sklepach. Na pewno znajdziesz takie bez dodatku cukru, a słodzone np. owocami. Świetnym rozwiązaniem są też sorbety zrobione w 100 procentach z owoców.

Ogranicz sól

Zbyt duża ilość soli w diecie może doprowadzić do nadciśnienia, a w konsekwencji – do chorób serca oraz udaru. Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby spożywać maksymalnie 5 g soli dziennie. To jedna płaska łyżeczka! Zamiast niej sięgaj po zioła. Bazylia, oregano, tymianek, papryka, czosnek, kolendra czy imbir potrafią doskonale podkręcić smak potraw.
Poza tym zwróć uwagę na to, jak wiele produktów zawiera sól. Są to np. wędliny oraz konserwy mięsne i rybne, wędzone mięso i ryby, ser żółty, prażone orzechy, kostki rosołowe i gotowe dania.

Wyeliminuj alkohol

To kolejna z kluczowych zasad zdrowego odżywiania. Po pierwsze, to puste kalorie. Alkohol może się więc przyczyniać do powstania nadwagi. Po drugie, alkohol negatywnie wpływa na serce, układ krwionośny i odpornościowy. Ponadto zwiększa ryzyko zachorowań na nowotwory. Unikaj przede wszystkim alkoholi wysokoprocentowych. Niektóre badania przekonują z kolei o dobroczynnych skutkach lampki wina do obiadu — oczywiście od czasu do czasu.

Gotuj z głową

Okazuje się, że w zdrowym odżywianiu ogromne znaczenie ma sposób przygotowywania potraw. Złą sławą na pewno cieszy się smażenie. To dość agresywna metoda obróbki żywności, która przebiega w wysokiej temperaturze i najczęściej przy użyciu dużej ilości tłuszczu. Dania z patelni są tłuste i ciężkostrawne. Ponadto podczas smażenia mogą wydzielać się związki neurotoksyczne i kancerogenne. Jeśli więc smażenie, to tylko na dobrej patelni i bez dodatku tłuszczu.
Na co dzień warto wybierać pieczenie w piekarniku lub gotowanie. Podczas pieczenia należy uważać, czy nie dochodzi do opiekania potraw i tym samym do powstawania szkodliwych substancji. Najlepiej piec w rękawie lub po przykryciem. 
Najzdrowszą opcją jest gotowanie na parze. Żywność nie ma bezpośredniego kontaktu z wodą, w związku z tym zachowuje większość składników mineralnych.

Nawadniaj się!

Ostatnia z 10 zasad zdrowego odżywania brzmi: pij odpowiednią ilość wody. Ogólne zalecenia mówią o 1,5-2 litrach w ciągu dnia. Dokładne zapotrzebowanie można obliczyć na podstawie masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej. Oprócz wody możesz pić herbatę (zwłaszcza zieloną) oraz napary ziołowe, oczywiście bez dodatku cukru. Ostatnie badania naukowe wykazały, że do codziennego bilansu można wliczać również kawę. Wbrew stereotypowej opinii nie odwadnia.
Przypominasz sobie o wodzie dopiero wtedy, kiedy dopada Cię pragnienie? Zacznij od metody małych kroków. Kup półlitrową butelkę wielokrotnego użytku i postaw ją w widocznym miejscu. Możesz też użyć specjalnych aplikacji, dzięki którym zbudujesz nawyk regularnego picia wody.
 
Chcesz jak najdłużej zachować zdrowie i cieszyć się dobrym samopoczuciem? Nie obejdzie się bez zmiany nawyków żywieniowych. Pamiętaj o aktywności fizycznej oraz o regularnych badaniach. Poza tym dbaj o sen, wypoczynek i czas spędzony z najbliższymi — zdrowie fizyczne w ogromnej mierze zależy bowiem od Twojego dobrostanu psychicznego.