Jak wzmocnić odporność – poznaj wskazówki dietetyka

Czym zatem jest odporność?  To  bariera ochronna naszego organizmu, która tworzona jest przez wyspecjalizowane komórki. To one podejmują decyzję, co jest bezpieczne, a co szkodliwe dla naszego organizmu. Układ odpornościowy ma za zadanie chronić ludzkie ciało przed różnego rodzaju patogenami takimi jak wirusy, bakterie czy grzyby, a także niszczyć nieprawidłowe komórki, odrzucać obce i utrzymywać homeostazę organizmu.

Do czynników wpływających na odporność możemy zaliczyć :

- Prawidłowe odżywianie. Wiele z komórek układu immunologicznego znajduje się w układzie pokarmowym Prawidłowa dieta przyczynia się więc do stymulacji układu odpornościowego poprzez podwyższenie poziomu komórek walczących z patogenami tj. leukocyty, makrofagi czy przeciwciała. Dodatkowo dobrze zbilansowana dieta będzie wpływać na stan jelit oraz flory bakteryjnej, co również stanowi barierę w walce z bakteriami, wirusami oraz grzybami
- Sen. Mała ilość snu powoduje między innymi ograniczenie działania komórek odpowiedzialnych za niszczenie patogenów oraz wzrost kortyzolu czyli hormonu stresu.
- Aktywność fizyczna. Zarówno zbyt wysoka jak i zbyt niska aktywność fizyczna będzie powodowała obniżenie odporności. Dowiedziono, że najlepsza jest aktywność umiarkowana, wykonywana regularnie przez co najmniej 1-2 godziny dziennie.
- Leki. Stosowanie leków, w szczególności antybiotyków będzie wpływało na florę bakteryjną, która również stanowi linię obrony przed patogenami
- Stres, przemęczenie.

Dieta na odporność, czyli co musisz wiedzieć.

Dieta to najprostszy i podstawowy czynnik dzięki któremu możemy zadbać o  układ immunologiczny. Nasz organizm pracuje prawidłowo tylko wtedy gdy jest dobrze odżywiony, gdy zapewnione zostaną składniki mineralne, witaminy oraz makroskładniki. Zdrowa dieta powinna być oparta o piramidę żywienia Instytutu Żywności i Żywienia, która mówi o tym jak komponować swój jadłospis aby dostarczyć wszelkich składników odżywczych. Im wyższe jest piętro piramidy tym produkty, które się tam znajdują powinny być spożywane rzadziej oraz w mniejszych ilościach.

Nie powinniśmy w walce o odporność stosować diet alternatywnych (detoksów sokowych, warzywnych) oraz niskokalorycznych, ponieważ są to diety które nie zapewniają wszystkich potrzebnych składników dla prawidłowego działania organizmu. Żywienie powinno pokrywać nasze zapotrzebowanie kaloryczne - to pierwsza zasada, która powinna być spełniona. Organizm niedożywiony to organizm bardziej podatny na wszelkiego rodzaju infekcje. Na jakie produkty zwracać więc teraz uwagę?
 
- Produkty żywnościowe nieprzetworzone i sezonowe

- Ryby i owoce morza z dobrych źródeł, oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), siemię lniane, nasiona oraz orzechy, które stanowią bardzo dobre źródło kwasów omega-3 działających przeciwzapalnie

- Świeże warzywa i owoce, w których znajdują się nie tylko witaminy i składniki mineralne ale także antyoksydanty
 
- Jogurty naturalne, maślanki oraz kiszonki – w celu zapewniania prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach. Naturalnie występują w produktach mlecznych takich jak jogurty naturalne, maślanki czy kefiry oraz w kiszonkach.

Zamiast suplementów diety warto postawić na naturalne produkty pełne witamin i składników mineralnych :
 

	ŹRÓDŁO ŻYWIENIOWE :
KWASY OMEGA- 3	Oleje roślinne (szczególnie oliwa z oliwek i olej rzepakowy) Ryby (1-2 w tygodniu tłuste ryby morskie ok. 150-200 gram) Nasiona (słonecznik, dynia) i orzechy Siemię lniane Awokado
ANTYOKSYDANTY	Przyprawy : curry, chili, kurkuma, cynamon, oregano, tymianek, majeranek Czekolada gorzka Aronia Czarny bez Orzechy włoskie
WITAMINA C	Papryka Natka pietruszki Brokuł Dzika róża Kiwi Owoce cytrusowe
WITAMINY Z GRUPY B	Mleko i jego przetwory Jajka Grube kasze Ryż brązowy Zielone warzywa Mięso Ryby
CYNK	Mięso Wątróbka Sery podpuszczkowe Ciemne pieczywo Kasza gryczana Jajka
SELEN	tuńczyk, łosoś, owoce morza, jaja kurze, nasiona słonecznika,  drożdże, orzechy brazylijskie
JOD	Ryby owoce morza sól jodowana wody jodowane wodorosty

 
Jedynym wyjątkiem jest witamina D3, którą należy suplementować od października do marca, ponieważ 80-90% tej witaminy wytwarzane jest pod wpływem promieni słonecznych. Warto zwrócić uwagę czy preparat, który stosujemy jest lekiem.
 
Co możesz przygotować w swojej kuchni aby wzmocnić swoją odporność?

Coś na odporność i wzmocnienie organizmu.

Jeśli zastanawiasz się co na odporność i jak zadbać o wzmocnienie organizmu, poniżej mamy dla Ciebie kilka sprawdzonych przepisów. Przygotowanie tych potraw wzmocni Twoją odporność i wpłynie na poprawę twojego zdrowia i samopoczucia.
 
MAKARON Z SOSEM ŚMIETANOWYM, ŁOSOSIEM WĘDZONYM I BROKUŁAMI
SKŁADNIKI (NA 3 PORCJE)

- 200 gram brokułu
- 200 gram (1 opakowanie) śmietany 18%
- 650 gram łososia wędzony
- 210 gram makaronu pełnoziarnistego
- 140 gram jogurtu naturalnego
- ½ cebuli
- 2 ząbki czosnku

PRZYGOTOWANIE:

1. Makaron należy ugotować według przepisu na opakowaniu.
2. Brokuły należy ugotować bez wody.
2. Na patelni bez tłuszczu podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek.
3. Dodać po chwili wędzonego łososia pokrojonego w kostkę.
4. Zalać wszystko jogurtem naturalnym i śmietanką.
5. Dodać ugotowane brokuły i zostawić na patelni na kolejne 10 minut.
6. Doprawić solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi.
7. Podawać z makaronem i pomidorami koktajlowymi.