Jak oddychać przeponą?

Obecność tlenu w naszym organizmie jest niezbędna do życia. Dostarczamy go poprzez oddychanie. Oddychamy przez całe życie, podczas każdej czynności. Zdrowy dorosły człowiek oddycha średnio 12-16 razy w ciągu minuty. Kiedy śpimy liczba ta maleje, a kiedy jesteśmy w stresie lub podejmujemy wysiłek fizyczny – rośnie. Oddychanie ma na celu wymianę gazową, do której dochodzi w płucach. Polega ona na wchłanianiu tlenu z powietrza i usuwaniu dwutlenku węgla. To, w jaki sposób oddychamy, ma ogromny wpływ na samopoczucie. Nie bez powodu wiele technik relaksacyjnych i praktyk medytacyjnych jest opartych na oddychaniu. Głębokie i spokojne oddychanie pomaga redukować napięcie i stres. Zazwyczaj niestety nie przywiązujemy wagi do oddychania, gdyż robimy to mimowolnie. Często nie mamy świadomości oddechu, a naprawdę warto zwracać uwagę, czy np. nie oddychamy zbyt płytko? Ważna jest również jakość powietrza, jakim oddychamy: smog ma niestety fatalny wpływ na nasze zdrowie. Nie zapominajmy o aktywności fizycznej, która poprawia wydajność płuc i sprawia, że głębiej oddychamy.

Zwykle oddychamy na dwa sposoby: torem piersiowym (wówczas zaangażowane są mięśnie między żebrami) lub brzusznym. W przypadku toru piersiowego (dominuje on u kobiet) przy wdechu unosimy klatkę piersiową, ramiona, łopatki, podczas gdy brzuch jest nieruchomy. Z kolei przy oddychaniu brzusznym (często występującym u mężczyzn) jest odwrotnie: to górna część klatki piersiowej jest nieruchoma. Zdecydowanie najkorzystniej dla zdrowia jest oddychać torem mieszanym, piersiowo-brzusznym. W ten sposób oddychania w dużym stopniu zaangażowana jest przepona. Przepona jest mięśniem, który oddziela jamę brzuszną od klatki piersiowej. Stabilizuje on odcinek lędźwiowy kręgosłupa - dzięki niemu utrzymujemy prawidłową postawę. Oddychając przeponą aktywujemy całą klatkę piersiową, a także mięśnie dna miednicy.

Prawidłowe oddychanie przeponą

W oddechu przeponowym żebra odsuwają się od siebie podczas wdechu i przysuwają podczas wydechu. Oddychanie przeponą pobudza mięśnie brzucha oraz dna miednicy, odpowiedzialne za stabilizacją odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Niestety często w dzieciństwie uczono nas, by ściągać łopatki i wciągać brzuch. W związku z tym, wielu z nas przyzwyczaiło się więc do oddychania piersiowego. Dlatego też prawidłowe oddychanie przeponą wymaga nauki i ćwiczeń. Jak zatem się do tego zabrać?

Połóż się wygodnie na plecach. Jedną dłoń połóż na mostku, a drugą na brzuchu, poniżej żeber. Możesz też położyć na brzuchu jakąś płaską rzecz, np. książkę i obserwować, jak unosi się i opada. Podczas wdechu przez nos przepona zapada się, a brzuch się unosi. Zwiększa się wówczas objętość klatki piersiowej i dzięki temu dostarczamy więcej tlenu. Oddychanie przez nos ma wiele korzyści: powietrze, jakie trafia do płuc jest oczyszczone i nawilżone. Oddychanie przez usta z kolei prowadzi do przesuszenia śluzówki i sprzyja infekcjom.

Rozluźnij się, szczególnie mięśnie brzucha, stopniowo wypuszczaj z niego powietrze, poczuj, jak pępek zapada się w stronę kręgosłupa. Zamknij oczy, skoncentruj się na ciele i obserwuj, która ręka unosi się, a która opada? Czy napina się kark i szyja? Wdychaj powietrze nosem, poczuj, jak wypełnia Twój brzuch i wydychaj powoli ustami. Można też ćwiczyć w następujący sposób: usiądź na krześle, wyprostuj plecy i lekko rozszerz nogi. Połóż dłonie na dolnych żebrach. Oddychaj w taki sposób, by przy wdechu żebra rozszerzały się na boki. Możesz też kontrolować oddech kładąc jedną dłoń na mostku, a drugą na grzbiecie – tak, by czuć ruch żeber.

Ćwiczenia oddechowe

Kiedy opanujesz już oddychanie przeponą, możesz wypróbować różne ćwiczenia oddechowe. Technik oddechowych jest naprawdę wiele i mają one różne cele. Pamiętaj, by słuchać pod tym względem swojego ciała. Jeśli szukasz odprężenia, zwróć uwagę na technikę 4-7-8. Na czym to polega? Usiądź prosto, wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund, a następnie wydychaj przez 8 sekund. Często przy ćwiczeniach oddechowych i medytacjach wykorzystuje się wizualizację. Na przykład możesz wyobrazić sobie, że jesteś na łonie przyrody i wdychasz świeże, czyste powietrze, a wydychasz całe napięcie i stres.

Dobroczynne działanie oddechu przeponowego

Oddychanie przeponą może Ci się bardzo przydać w różnych trudnych, stresujących sytuacjach. Dzięki temu możesz się szybko zrelaksować i lepiej poczuć. Zmniejszysz w ten sposób poziom kortyzolu, hormonu stresu. Rozluźnisz też napięte mięśnie szyi, ramion i pleców. Łatwiej poradzisz sobie z trudnymi emocjami, takimi, jak złość czy strach.

Poprzez oddychanie przeponą zwiększamy przepływ krwi do mózgu, co poprawia naszą koncentrację i pamięć. Ułatwiamy sobie też w ten sposób wyciszenie przed snem. Poprawiamy także wydolność naszego układu oddechowego, lepiej dotleniamy cały organizm. Poza tym masujemy narządy wewnętrzne i jelita, co przekłada się na lepsze trawienie. Pomagamy też naszemu kręgosłupowi, łatwiej utrzymujemy stabilną pozycję ciała.

Oddychanie przeponą jest pomocne m.in. w przypadku migren, bolesnych miesiączek, nadmiernego stresu, zaburzeń trawienia.

Naprawdę warto znaleźć kilka minut w ciągu dnia na trening oddychania przeponą. Ćwicz oddychanie przeponą regularnie, tak, by stało się nawykiem. To bardzo prosta, a zarazem potężna umiejętność, dzięki której poprawisz swoje samopoczucie. Dzięki niej cały organizm jest bardziej dotleniony, a umysł – wyciszony.