Dieta na poprawę humoru. Diet Coach / Dietetyk Agnieszka Piskała-Topczewska

Dla prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego niezwykle ważne są  przede wszystkim węglowodany, których źródłem są m.in. świeże warzywa i owoce. Zjadane na surowo dostarczają energii oraz nawadniają organizm. Są także źródłem wielu cennych witamin i składników mineralnych, które pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie. Jesienne warzywa i owoce to najlepsze w całym sezonie źródło witaminy C, która w znacznym stopniu wpływa na poprawę odporności, ale może także poprawić dobry humor. Udowodniono, że ten niezwykły antyoksydant zmniejsza symptomy depresji, pomagając organizmowi zatrzymać inwazję wolnych rodników i zregenerować się po stresujących wydarzeniach dnia codziennego. Niezależnie więc, jaki masz codzienny tryb życia, wplataj do diety co najmniej 0,5kg sezonowych warzyw i owoców, aby zapobiec jesienno-zimowej depresji.



Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym „łagodzącym” nasze skołatane nerwy są… witaminy z grupy B, które łagodzą napięcie, dodają energii i  uczestniczą (głównie witamina B6) w syntezie serotoniny, czyli hormonu szczęścia i odprężenia. Znajdziemy je przede wszystkim w  zielonych warzywach,  kiełkach, kaszach, rybach i ciemnym pieczywie.


Sięgając po warzywa trzeba szczególnie pamiętać o kapuście i innych zielonych warzywach liściastych, bo  to kolejny sposoby na dobry humor. Kapusta, sałata, szpinak, brokuły i brukselka to świetna porcja składników odżywczych, a w tym kwasu foliowego, który dobroczynnie wpływa na nasz układ nerwowy i pracę mózgu. Kwas ten uczestniczy w produkcji serotoniny, a jego niedobór objawia się sennością i ogólnym zmęczeniem organizmu. Kwas foliowy jest wrażliwy na działanie wysokiej temperatury, dlatego zielone warzywa liściaste lepiej spożywać w surowej postaci.
 
Kolejnym antydepresyjnym hitem są… domowe kiszonki. Warto je mieć w swojej domowej spiżarni i korzystać z ich dobrodziejstw przez cały rok. Są to naturalne probiotyki, które wspomagają naszą florę jelitową, odpowiedzialną również za stan samopoczucia. Dobre bakterie nie tylko usprawniają trawienie, ale i wpływają na reakcje chemiczne, związane z nastrojem, zachodzące w mózgu. Dodatek kapusty lub ogórków kiszonych do obiadu to dobry sposób na to, jak polepszyć sobie humor. 


By utrzymać pozytywne nastawienie od samego rana, warto sięgnąć na „dzień dobry” po garść orzechów włoskich lub nasion naszej rodzimej dyni. Oba te składniki zawierają sporą dawkę kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak udowodniono, wpływają one korzystnie nie tylko na poziom cholesterolu, ale również  na poprawę humoru.

Chrom, to składnik mineralny niezbędny  w procesie przyswajania cukru. Gdy jemy za dużo produktów wysokoprzetworzonych (np. fast food), możemy doprowadzić do niedoboru tego  pierwiastka, a w konsekwencji  do krótkich stanów hipoglikemii  (niskiego stężenia glukozy we krwi). Objawami są m.in. bóle  głowy, drażliwość, napady nudności, stany lękowe, apatia, obniżenie nastroju. Jeśli chcemy zapobiec tym niekorzystnym spadkom życiowej energii, to warto wprowadzić do diety warzywa strączkowe- groch, fasolę, soczewicę, cieciorkę a dodatkowo szpinak, pomidory, brokuły, jabłka, pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso i owoce morza.
 
Na czarnej liście produktów, które źle wpływają na nerwy, jest mocna kawa i herbata (jeśli już, to najlepiej spożywać je z mlekiem) oraz alkohol (jeden kieliszek wina to norma, której lepiej nie przekraczać), bo wszystkie te produkty niszczą witaminę z grupy B. Lepiej też ograniczyć żółte sery. Zawierają dużo fosforu, który utrudnia przyswajanie magnezu i wapnia.

Zdrowa dieta, bogata szczególnie w warzywa i owoce nie tylko wpływa korzystnie na zdrowie fizyczne. Jak wskazują specjaliści, to również klucz do dobrego samopoczucia i sposób na poprawę nastroju.



Oto lista produktów, których włączenie do diety poprawi nastrój:

Banany, daktyle, morele, figi, rodzynki, orzechy, brązowy ryż, kasza jaglana, kasza gryczana, pęczak, ziemniaki, groch, fasola, bób, soczewica, seler, pietruszka, marchew, mleko, jajka, kapusta, kukurydza, łosoś, śledzie, sardynki, tuńczyk, makrela, siemię lniane, zielone warzywa liściaste, kiełki zbóż, kiełki soi, miód, owoce morza, chudy drób i podroby, płatki owsiane, drożdże piwne, awokado, grzyby, cytrusy, owoc dzikiej róży, makarony z mąki razowej, pieczywo pełnoziarniste, buraki, jabłka, goździki, jarmuż, kakao, czekolada.
 
Dieta na dobry humor: bezcenne składniki - co warto zapamiętać i wprowadzić w życie? 
 
Dla prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego niezwykle ważne są nie tylko węglowodany (szczególnie cukry proste tj. słodycze), ale też:
 

• witaminy z grupy B, które łagodzą napięcie, dodają energii, uczestniczą (głównie wit. B6) w syntezie serotoniny. Źródło: drożdże, kasze, ryby, ciemne pieczywo, warzywa zielone, kiełki.

 

• Magnez utrzymuje właściwe napięcie w komórkach nerwowych, lepiej wchłania się w obecności wapnia i wit. B6. Źródło: produkty zbożowe, nasiona, orzechy, warzywa zielone. 

 

• Wapń reguluje pracę nerwów i wpływa na poziom żeńskich hormonów, od których zależy też dobry nastrój kobiety. Źródło: mleko i jego przetwory.

 

• Witamina D, czyli witamina „antydepresyjna”. Główne źródła to tłuste ryby (wystąpienie Piskały bez makreli, to wystąpienie niekompletne : ))))))

 

• Chrom: Istotnym jest również powiedzieć, że: produkty wysoko przetworzone  są ubogie w chrom, niezbędny  w procesie przyswajania cukru. Gdy jemy ich dużo, możemy doprowadzić do niedoboru tego  pierwiastka, a w konsekwencji  do krótkich stanów hipoglikemii  (niskiego stężenia glukozy we krwi). Objawami są m.in. bóle  głowy, drażliwość, napady nudności, stany lękowe, apatia, obniżenie nastroju.
  Zawarty jest w orzechach brazylijkich, daktylach i owocach morza.

 
Na czarnej liście produktów, które źle wpływają na nerwy, jest mocna kawa i herbata (jeśli już, to pij je z mlekiem) oraz alkohol (jeden kieliszek wina to norma, której lepiej nie przekraczać), bo wszystkie te produkty niszczą wit. z grupy B. Lepiej też ograniczyć żółte sery. Zawierają dużo fosforu, który utrudnia przyswajanie magnezu.


AGNIESZKA PISKAŁA-TOPCZEWSKA

Dietetyk / Diet coach. Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW oraz podyplomowych studiów pedagogicznych. Należy do wąskiego grona diet coach’ów certyfikowanych przez Instytut Psychoimmunologii Wojciecha Eichelbergera. Swoją wiedzę pogłębiała na licznych, międzynarodowych szkoleniach. Założycielka Instytutu NUTRITION LAB, którego celem jest budowanie świadomości prawidłowego odżywiania wśród Polaków. Propagatorka nutridietetyki. Prelegent najważniejszych konferencji poświęconych żywieniu i zdrowiu człowieka. Autorka wielu artykułów nt. żywienia, ekspert współpracujący regularnie z telewizją, radiem i prasą.