Ile powinno się spać? Wytyczne w zależności od wieku

Jak wygląda jakość snu Polaków? 

We wrześniu bieżącego roku platforma analityczno-badawcza UCE RESEARCH przeprowadziła badanie dla epschycholodzy.pl dotyczące jakości snu. Wyniki wskazują na to, że ponad połowa ankietowanych, bo aż 56% regularnie się wysypia i na co dzień czuje się dobrze. Jednak prawie 40% twierdzi, że nie jest w stanie odpowiednio się zregenerować i ocenia swój sen niekorzystnie. Pozostałe 5% nie potrafi w żaden sposób ocenić jakości odpoczynku. 

Czy Polacy są zadowoleni z tego ile śpią? Odpowiedź na to pytanie jest bardzo zróżnicowana i co ciekawe uzależniona od wieku badanych. Okazuje się bowiem, że 57% ankietowanych w wieku od 18 do 22 lat jest zadowolonych z jakości snu, podobnie jest w przypadku osób od 56-80 roku życia. Tutaj 56,5% ocenia pozytywnie ilość przespanych godzin. Niewiele mniej, bo 56,1% respondentów w wieku 36-55 lat ma podobne zdanie. Na końcu stawki znajdują się osoby od 23-35 r.ż. i zadowolonych jest wśród nich niewiele mniej, bo 55%. 

Warto też nieco wspomnieć o przyczynach, które obniżają jakość snu wśród badanych. 38% badanych wskazało na budzenie się w nocy. Niestety 28% w nocy martwi się o swoją przyszłość, co negatywnie wpływa na prawidłową regenerację, a 26% respondentów czuje się zestresowanych nawet w nocy. 26% ankietowanych narzeka na problemy zdrowotne, a 23% na kłopoty rodzinne. Niestety wszystkie z powyższych sytuacji nie wpływają pozytywnie na jakość snu. 

Ile snu potrzebuje człowiek? 

Wiele osób zastanawia się, czy istnieją jakieś szczegółowe wytyczne dotyczące tego, ile snu potrzebuje człowiek. Wygląda na to, że tak. Amerykańska organizacja National Sleep Foundation we współpracy z 18 lekarzami, licznymi naukowcami i badaczami wydała w marcu bieżącego roku publikację, z której jasno wynika, ile godzin snu potrzebujemy zależnie od wieku. Wyniki są podzielone na dziewięć grup wiekowych i przedstawiają się następująco: 

• noworodki do 3 miesiąca życia: 14-17 godzin dziennie, 
• niemowlęta od 4 do 11 miesięcy: 12-15 godzin dziennie, 
• dzieci od roku do 2 lat: 11-14 godzin dziennie, 
• dzieci w wieku przedszkolnym od 3 do 5 lat: 10-13 godzin dziennie, 
• dzieci w wieku szkolnym od 6 do 13 lat: 9-11 godzin dziennie, 
• nastolatki od 14 do 17 lat: 8-10 godzin dziennie, 
• młodsze osoby dorosłe od 18 do 25 lat: 7-9 godzin dziennie, 
• dorośli od 26 do 64 lat: 9 godzin dziennie, 
• osoby starsze powyżej 65. roku życia: 7-8 godzin dziennie

Warto jednak mieć na uwadze fakt, że są to jedynie wytyczne, które powstały po przeanalizowaniu blisko 300 badań dotyczących jakości snu. Każda osoba z danej grupy wiekowej (oczywiście oprócz dzieci) powinna zastanowić się nad swoimi indywidualnymi potrzebami związanymi z regeneracją organizmu oraz aktywnością fizyczną czy ogólnym stanem zdrowia. To właśnie na tej podstawie można stosować się do wskazówek dotyczących zdrowego snu. 

Wpływ snu na zdrowie

Niestety niedobór snu zaburza wiele procesów w naszym organizmie. Nie bez przyczyny potocznie mówi się o odświeżeniu umysłu. Bywa tak dlatego, ponieważ w tym czasie nasze komórki mózgowe regenerują się i oczyszczają z toksyn. Dzięki temu możemy, następnego dnia rano cieszyć się “świeżym umysłem”. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które na co dzień pracują umysłowo. Niestety nieodpowiednia jakość i higiena snu negatywnie wpływa na nasz mózg, a przede wszystkim na zdolności poznawcze. Z uwagi na to wiele osób zmagających się np. z problemami z zaśnięciem czy bezsennością ma przewlekłe problemy z koncentracją i wolniej przyswaja nowe informacje.  

Co więcej, niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że jakość snu może mieć wpływ na prawidłową masę ciała. Okazuje się bowiem, że brak odpowiedniej higieny związanej z tym stanem czynnościowym organizmu ma wpływ na pojawienie się dodatkowych kilogramów. O tej zależności często wspominają dietetycy wśród swoich pacjentów. Jeśli więc chcemy schudnąć lub utrzymać swoją wagę na odpowiednim poziomie powinniśmy zadbać nie tylko o dietę i aktywność fizyczną, ale także o prawidłową higienę snu. 

Należy dodać, że sen, który trwa poniżej sześciu godzin ma wpływ - niestety negatywny - na wskaźnik masy ciała BMI. Najprościej mówiąc - prowadzi do otyłości. Dlaczego tak się dzieje? Odpowiadają za to takie hormony jak grelina i leptyna. Oba związki zwiększają apetyt i zaburzają odczuwanie sytości. Na skutek tego dorosły je zdecydowanie więcej i mniej się rusza. 

Do ciekawostek można zaliczyć fakt, że osoby, które śpią zbyt krótko, zdecydowanie częściej są narażone na cukrzycę typu 2. Jak to możliwe? Niedostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości sny niestety prowadzi do spadku wrażliwości tkanek na insulinę. Taka sytuacja wiąże się bowiem ze zwiększeniem ryzyka rozwoju cukrzycy. 

Jak rozpoznać że śpimy zbyt mało?

Ile godzin powinno się spać? Jak dowiedzieć się jaka długość snu jest dla nas idealna? Jak już wcześniej wspomniano, to właśnie od nas zależy jak będzie wyglądała regeneracja organizmu. Jednak aby znaleźć złoty środek, należy wziąć pod uwagę styl życia, aktywność fizyczną i stan zdrowia. Wyłącznie wtedy dowiemy się, ile powinien spać dorosły człowiek. W takiej sytuacji bez problemu odczujemy zbawienny wpływ snu na nasz organizm. 

Warto więc pamiętać o tym, że wszelkie odchylenia od normy mogą prowadzić do różnych, a najczęściej nieprzyjemnych konsekwencji związanych ze zdrowiem oraz samopoczuciem. Co więcej, już nawet jedna nieprzespana noc może negatywnie odbić się na naszym funkcjonowaniu. Na samym początku zauważalne są problemy z koncentracją i zapamiętywaniem, a także ból głowy. Osoby, które się nie wysypiają zazwyczaj miewają huśtawki nastrojów i dość często chodzą poirytowane. To właśnie te symptomy świadczą o tym, że śpimy zbyt mało. 

Skutki małej ilości snu 

Czy skutki nieodpowiedniej higieny snu można zauważyć nawet po pierwszej nieprzespanej nocy? Tak, organizm da nam o tym znać niemal natychmiast. Pojawi się ból głowy, senność, trudności z koncentracją czy rozdrażnienie. Co jednak w przypadku przewlekłego niedoboru snu? W takim przypadku wiele osób “traci kontakt z rzeczywistością” i zachowuje się wprost jak po spożyciu środków psychoaktywnych. W tej sytuacji nie jest on w stanie na trzeźwo ocenić sytuacji i co więcej, ma upośledzone zdolności motoryczne. Jeśli chodzi o prowadzenie pojazdów, to jest ono niewskazane. Dlaczego? Przede wszystkim z uwagi na to, że w takich okolicznościach zwiększa się ryzyko zaśnięcia za kierownicą i spowodowania wypadku. Ponadto do skutków małej ilości snu, zaliczamy: 

• zmęczenie i brak motywacji, 
• zmienny nastrój i drażliwość, a także zwiększone ryzyko depresji, 
• problemy w kontaktach międzyludzkich, 
• zmniejszony popęd płciowy, 
• przedwczesne starzenie się skóry, 
• osłabienie układu odpornościowego, 
• przyrost masy ciała. 

Należy wspomnieć także o tym, że nieprawidłowa higiena snu zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych chorób. Osoby, które śpią zbyt krótko są częściej narażone na udar mózgu, cukrzycę, choroby serca, niektóre nowotwory oraz chorobę Alzheimera. 

Ile godzin powinno się spać? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Każdy organizm jest inny i potrzebuje “własnej” ilości godzin do prawidłowej regeneracji. Warto pamiętać o tym, że potrzeba snu to taka sama potrzeba fizjologiczna jak jedzenie czy picie.