Zasady zdrowego odżywiania - dietetyk radzi!

Zasady zdrowego odżywiania to temat, który w ostatnich latach nabrał dużego znaczenia. Polacy w okresie pandemii i lockdownu zaczęli inensywnie poszukiwać rad profesjonalistów. Poniżej prezentujemy Wam 9 praktycznych zasad zdrowego odyżwiania. Ich stosowanie jest łątwe i jednocześnie daje wiele korzyści dla ciała i samopoczucia. Zapraszamy do lektury tekstu dietetyk Agnieszki Piskały-Topczewskiej!  

Zdrowa dieta to temat rzeka. Dlatego jeśli interesujesz się tym zagadnieniem, postaw na sprawdzone porad praktyków i ekspertów. Poniżej znajdziesz wytycze przygotowane przez popularną dietetyk, Agnieszkę Piskałę-Topczewską, która współpracuje z Zepter International Poland w propagowaniu zdorwego stylu odżywiania i życia. 
 

1. Z jakimi problemami Polacy najczęściej zgłaszają się do dietetyka?

 
Niestety nadal główna przyczyna dla której ktoś zgłasza się do dietetyka są problemy z wagą- najczęściej nadwaga lub otyłość. Nadprogramowe kilogramy sprawiają, że tam kierujemy swoje kroki i to bardzo cieszy, bo troszkę przestaliśmy wierzyć już internetowym „dietom cud”, które robiły często więcej szkody niż pożytku. Teraz więcej osób szuka profesjonalnego wsparcia i poprowadzenia. Z drugiej strony często w duecie z nadwagą pojawiają się choroby dietozależne, dlatego praca dietetyka coraz częściej zaczyna wyglądać jak łamigłówki dr Housa, bo trzeba brać pod uwagę wiele zmiennych. Z jednej strony cieszy fakt, że wiele osób puka do gabinetu, kiedy coś złego zaczyna się dziać w ich organizmie, ale z drugiej strony czemu trzeba było tak długo czekać. Mi się marzy, żeby ludzie przychodzili do dietetyka myśląc prewencyjnie o swoim zdrowiu, a zmianę nawyków żywieniowych traktowali jako najlepszą i… najtańsza polisę ubezpieczeniową na zdrowie i dobrą kondycję
 

2. Do rozwoju jakich chorób mogą prowadzić niezdrowe nawyki żywieniowe?

 
Złe nawyki żywieniowe i brak regularnej aktywności fizycznej powoduje całą kaskadę chorób. Jest to przede wszystkim nadwaga lub otyłość, które bezpośrednio połączone sa np. z cukrzyca, nadciśnieniem tętniczym, podwyższonym poziomem cholesterolu, zespołem metabolicznym, nowotworami, ale również marskością wątroby, czy ze względu na nadmierną masę ciała- zwyrodnieniami kręgosłupa i problemami ze stawami. Dodatkowo warto pamiętać, że niektóre błędy żywieniowe- powielane przez kilka lat mogą pogłębiać pewne choroby np. nadmierne spożycie soli może powodować problemy z nerkami a nadmierne spożycie szczawianów nasili bole związane z dna moczanową (podagrą).
 
 

3. Wiele osób kojarzy dietetyka wyłącznie z pomocą w redukcji masy ciała. Jak jeszcze może pomóc ekspert w odżywianiu? W jakich przypadkach warto się do niego zgłosić?

 
Faktycznie słowo dieta i dietetyk kojarzone są przede wszystkim z odchudzaniem, choć nasz zawód pomaga również osobom… z niedowagą, czy zaburzeniami odżywiania, choć faktycznie jest to zdecydowanie mniejsza ilość. Staramy się również zmieniać nawyki żywieniowe, ponieważ nie zawsze to, co wynieśliśmy z domu nam służy, a nie zawsze mamy taką wiedzę, żeby wiedzieć, gdzie popełniamy błąd. Czasem są to prozaiczne rzeczy, które razem z dietetykiem odkrywamy analizując „Dzienniczek Bieżącego Notowania” np. jem za mało lub za często posiłki w ciągu dnia, nie pije odpowiedniej ilości wody, zajadem stres, jem za duże porcje… Ważne jest, żeby pod czujnym okiem dietetyka to namierzyć, uświadomić to sobie i metodą ewolucji, a nie rewolucji zmienić żywienie na lepsze.
 
 

4. Wiele osób na własną rękę uskutecznia dietę, najczęściej polegając na informacjach zgromadzonych w Internecie. Czy bez konsultacji z dietetykiem jest to bezpieczne? Na jakie diety należy szczególnie uważać? Dlaczego?

 
To prawda, że internet jest dla nas w każdym temacie „ekspertem wiedzy wszelakiej”. Ufamy mu, choć nie zawsze wszystkie informacje są rzetelnie i wnikliwie przygotowywane przez ekspertów. W dziedzinie żywienia jest tak samo, choć dziwę się, że tak wiele osób ma jeszcze chęć eksperymentować na własnym ciele, zamiast zgłosić się do specjalisty. Często większym autorytetem cieszy się popularny celebryta, który zastosował jakąś dietę i teraz bezrefleksyjnie chcemy ją przetestować na sobie, niż zapytać lekarza lub dietetyka, czy to faktycznie dobry pomysł. To, że internet „kipi” od dietetyczno-żywieniowych porad to fakt i absolutnie nie neguję, że pojawiają się tam również wartościowe treści pisane przez autorytety naukowe w dziedzinie żywienia czy przez doświadczonych żywieniowców. Wart właśnie na takie strony skierować swoje zainteresowania, bo choć nie zawsze to, co tam piszą będzie nam się podobać, to na pewno będzie to prawdziwe i poparte wiarygodnymi badaniami. Jeśli jednak myśli o zdrowych, mądrych, odchudzających dietach to warto szukać informacji o takich sposobach żywienia jak dieta DASH, śródziemnomorska, flexitarianiazm, paleo. Przestrzegam przed samodzielnym stosowaniem przez dłuższy czas diet monoskładnikowych, ketogenicznej, Dukana, sokowej czy ostatecznie głodówce. Nieumiejętne stosowanie mocno ekstremalnych diet może wyrządzić więcej szkody niż przynieść oczekiwanego pożytku i efektu.
 
 

5. Zdrowe żywienie zaczyna się od właściwych wyborów. Po jakie produkty ze sklepowej półki należy sięgać, a jakich unikać, by zdrowo jeść?

 
Faktycznie, zdrowe odżywianie zaczyna się przy sklepowej półce. To jakich dokonujemy świadomych wyborów w tym miejscu ma potem bezpośrednie przełożenie, co w domu znajdziemy w lodówce lub szafce kuchennej a finalnie… wyląduje w naszym żołądku. Ważne aby być świadomym konsumentem, warto raz na jakiś czas poświęcić na zakupy więcej czasu i mocno „przeczesać” etykiety produktów. Mimo, że często kupujemy oczami, to jednak najważniejsze jest to, jakie składniki wchodzą w skład wybieranych przez nas produktów. Wybierajmy produkty z tzw. „clen leabel” czyli „czystą etykietą” i nie chodzi o jej zewnętrzną estetyczność ale o tzw. prosty skład. Im niej składników tym lepiej (ja się trzymam zasady, że nie może ich być więcej niż 5), im bardziej niezrozumiała dla nas nomenklatura, tym szybciej odkładajmy produkt na półkę. Jeśli jakiś składnik trudno nawet wymówić i budzi nas wątpliwość trzymajmy się od niego z daleka. Wybierajmy żywność jak najmniej przetworzoną, kupujmy też na bieżąco małe ilości i nie dajmy się skusić na promocje typu „mega paka”, opakowanie „XXL”, kupujemy wtedy za dużo, jemy za dużo lub niepotrzebnie marnujemy dużo żywności.
 
 

6. Jak przyrządzać posiłki, by nie straciły wartości odżywczych?

 
Przygotowywanie posiłków jest jednym z kluczowych elementów zdrowej diety. Co z tego, że kupimy świeże, ekologiczne warzywa, które potem „zabijemy” gotując 4 godziny w rosole, jajka od „szczęśliwych” kur są pyszne, ale jajecznica z nich na dużej ilości tłuszczu przyprawi nas o kilka nadprogramowych kilogramów. Umiejętność przygotowywania posiłków jest często kluczem do sukcesu. Ja jestem absolutnym fanatykiem gotowania bez użycia wody i smażenia bez dodatku tłuszczu. Odpowiednie naczynia kuchenne, które dzięki swojej wysokiej jakości, mogą nam służyć przez wiele lat (to też jest bardzo duża oszczędność) pozwalają przygotowywać posiłki na parze, a dzięki odpowiedniej konstrukcji (piramidka) możemy gotować na jednym źródle energii kilka potraw. Odpowiednie naczynia pozwalają również smażyć mięso bez dodatku tłuszczu, dzięki czemu mięso jest pachnące, aromatyczne, soczyste, a jednocześnie bez dodatku tłuszczu ma znacznie niższą wartość energetyczną, a smakuje przepysznie. Dodatkowo warto do swojej kuchni zaprosić porządny mikser/blender, który pomoże nam przygotowywać smaczne i zdrowe koktajle dla całej rodziny. Wiem jak trudno jest przekonać dzieci do jedzenia warzyw i owoców, ale z doświadczenia (również osobistego) mam pewność, że zmiksowane z jogurtem lub maślanką różne warzywa (w tym szpinak i jarmuż) z dodatkiem owoców zasmakuje każdemu. Dodatkowo możliwość przygotowywania zup-kremów również jest jednym z ulubionych wariantów zup dla wszystkich domowników.
 
 

7. Jak łączyć pokarmy na talerzu, biorąc pod uwagę przyswajalność składników odżywczych? Jak łączyć poszczególne produkty, by były dobrze tolerowane przez układ pokarmowy?

 
Najważniejsze jest odpowiednie skomponowanie wszystkich składników na talerzu, a wtedy wszystko, co przygotowujemy może mieć miejsce w zdrowej zbilansowanej diecie. Prawidłowe proporcje zdrowego talerza to ½ powinny stanowić surowe warzywa w postaci sałatek lub surówek, ¼ to dodatek skrobiowy (kasze, ziemniaki, ryż, makaron, pieczywo) i ¼ powinno stanowić białko- mięso, ryby lub jajka. Oczywiście ważna jest odpowiedni obróbka termiczna, tak aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych ale również odpowiednie komponowanie i łączenie produktów. Niebezpieczne związki w kuchni to pomidor ze świeżym ogórkiem (tracimy witaminę C), herbata z cytryną (może przyspieszać rozwój choroby Alzhaimera), mięso z czerwonym winem (garbniki z wina utrudniają wchłanianie żelaza), łosoś z brokułami (związki z roślin krzyżowych utrudniają wchłanianie jodu)… ale mam też w kuch kilka pozytywnych duetów np. bitki z surówką z papryki (witamina C ułatwia wchłanianie żelaza), koktajl z jogurtu i banana (witamina B6 ułatwia wchłanianie magnezu).
 
 

8. Czy popijanie w trakcie jedzenia  posiłku faktycznie zaburza procesy trawienne?

 
To kolejny mit żywieniowy, który można wsadzić miedzy bajki. Teoria, że popijanie podczas jedzenia powoduje rozcieńczenie soków żołądkowych, przez co po posiłek jest bardziej ciężkostrawny i gorzej trawiony. Jest zdecydowanie odwrotnie, bo np. rosół czy delikatna zupa jarzynowa, która w większości składa się z wody jest jednymi z najbardziej lekkostrawnych posiłków polecanych chorym i rekonwalescentom. Spożywanie napojów podczas posiłków wręcz ułatwia trawienie, ponieważ sprzyja dokładniejszemu gryzieniu produktów, zwiększa objętość treści żołądkowych, a dzięki temu spożywamy finalnie mniejsza ilość posiłku, co jest korzystne i dla naszego zdrowia i dla naszej figury. Dodatkowo wiele osób ma problem z tzw. wąskim przełykiem, gdzie „nawodnieni” spożywanego pokarmu w jamie ustnej ułatwia komfort spożywanego posiłku.
 

9. Jakie są najczęstsze mity dotyczące zdrowe odżywiania?

 
To chyba najtrudniejsze pytanie 😊 bo… codziennie zderzam się z różnymi mitami żywieniowym, które staram się tłumaczyć, prostować i obalać. Nadal mamy dylematy typu: „masło czy margaryna?”, „czy osoby dorosłe powinny pić mleko?”, „woda gazowana czy niegazowana?”… tych mitów żywieniowych jest nieskończona ilość, bo przecież wszyscy się znamy najlepiej na polityce, żywieniu i leczeniu. Myślę, że temat mitów żywieniowych to kolejny temat do rozmowy, ale wtedy chyba powstałaby książka lub wręcz… encyklopedia 😊