Jak zadbać o formę w domu? Najlepsze ćwiczenia bez specjalistycznego sprzętu

Marzy Ci się zgrabna figura i świetne zdrowie? Czas się ruszyć - i to dosłownie! Według najnowszych badań wystarczy 35 minut aktywności fizycznej, by zmniejszyć ryzyko depresji, a kilka treningów w tygodniu, by stracić zbędne kilogramy!

Ćwiczyć warto zawsze i wszędzie - to niezaprzeczalna prawda. Jest to szczególnie ważne w dzisiejszych czasach, gdy w okresie lockdownu związanego z COVID-19 brakowało nam ruchu i wielu z nas zaniedbało sport. Niezależnie od wieku i stanu zdrowia, aktywność fizyczna się opłaca!

Uwaga - jeśli w przeszłości doznałeś kontuzji, masz obawy co do któregoś z ćwiczeń lub podczas treningu pojawi się ból, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub trenerem. Sport ma sprawiać Ci radość, a nie przyczyniać się do kontuzji. Poza tym każdy - nawet najprostszy trening - musi być dostosowany do Twojego wieku i mozliwości.

Dlaczego warto ćwiczyć w domu?

Najważniejszym plusem regularnych treningów jest ich wpływ na zdrowie:

• powiększa się wydolność serca,
• poprawia się krążenie,
• zmniejsza poziom cholesterolu,
• obniża się ryzyko cukrzycy i nadciśnienia.

Każdy z nas potrzebuje aktywności fizycznej dla właściwego funkcjonowania organizmu - dotyczy to szczególnie osób prowadzących siedzący tryb życia.

Pamiętajmy też, że w zdrowym ciele zdrowy duch! Sport wpływa dobrze nie tylko na zdrowie fizyczne, ale i psychiczne, zwłaszcza u osób dojrzałych i po 50 roku życia. Podczas aktywności redukowany jest stres, wytwarzają się też hormony szczęścia, czyli endorfiny. Co więcej, sport może sprzyjać leczeniu depresji – według wyników badań dr Choi i jej zespołu (których wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie „Depression and Anxiety”) już ok. 35 minut aktywności fizycznej dziennie pomaga w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia epizodów depresyjnych.

Przy ćwiczeniach trwających 4 godziny w tygodniu ryzyko to spada o 17%! Ponadto ruch powoduje większe dotlenienie mózgu - dzięki takiemu zastrzykowi pozytywnej energii jesteśmy znacznie lepiej nastawieni do życia i nowych wyzwań. 

Kolejną zaletą regularnego ruchu są zgrabna sylwetka i większa siła. Nie są to oczywiście najważniejsze kwestie, lecz raczej efekty uboczne aktywności - niemniej bardzo przyjemne i również poprawiające samopoczucie.

Trening w domu – jakie są zalety?

Ruch jest dobry dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Nie chodzi o intensywność aktywności, lecz o sam fakt rozruszania swojego ciała. Sam trening w domu ma także swoje własne plusy!

Zalety treningu w domu:

• Oszczędzasz pieniądze - sport nie jest zarezerwowany jedynie dla osób zamożnych! Nawet z pustym portfelem możesz ćwiczyć w domu, bez wydawania pieniędzy na karnety i dojazdy do siłowni czy na zajęcia fitness.
• Oszczędzasz czas - chociaż sam trening domowy trwa mniej więcej tyle samo co ten na siłowni, to nie tracisz czasu na dotarcie tam i z powrotem!
• Ćwiczysz, kiedy chcesz i możesz - siłownie i kluby fitness są otwarte w konkretnych godzinach, a w domu możesz ćwiczyć i rano, i w południe, i wieczorem - zawsze, gdy znajdziesz chwilę czasu pomiędzy domowymi obowiązkami.
• Nikt nie patrzy! - wiele osób wstydzi się ćwiczyć na siłowni czy w klubie, bo otaczają ich inni. Jest to duży problem dla nieśmiałych czy obawiających się krytyki. W domu możesz swobodnie oddać się ćwiczeniom, na dodatek w dowolnym stroju.
• Ćwiczyć w domu może każdy – nie jest ważne ile masz lat, ani jaką masz formę. Wystarczy chcieć!

Trening bez sprzętu w domu – przykładowe ćwiczenia

Chcesz zacząć swój trening domowy, ale nadal nie wiesz, jak ćwiczyć w domu? Możesz albo skorzystać z gotowych treningów nagrywanych przez jednego z wielu instruktorów fitness, albo wybrać dowolne ćwiczenia i ułożyć z nich własny plan treningowy.

Pierwsza opcja ma tę zaletę, że trener - pomimo tego, że mówi do nas z ekranu - stanowi swego rodzaju motywację. Druga opcja natomiast jest dobrym wyborem, bo możesz ćwiczyć nad konkretnymi partiami ciała, w zależności od Twoich potrzeb i preferencji. Ćwiczenia naprawdę nie muszą być trudne – na początek wystarczą Ci te rozciągające, które znajdziesz w zestawach z podstaw jogi.

Poniżej znajdziesz kilka prostych ćwiczeń, propozycję treningu w domu dla początkujących. Zestaw do ćwiczeń w domu to właściwie tylko mata i odrobina zapału - nie potrzebujesz żadnych dodatkowych sprzętów. Pamiętaj, żeby trening dostosować do swoich możliwości.

Trening domowy na różne partie ciała - przykładowe ćwiczenia

Na sam początek warto… po prostu się ruszyć! Jeśli naprawdę niewiele masz ostatnio wspólnego z jakimkolwiek sportem, zacznij od spacerów. Najpierw wolniejszych i krótszych (do 30 minut), do dłuższych i przybierających tempo marszu (np. do godziny). Gdy poczujesz, że sam spacer to za mało, zaopatrz się w kijki do nordic walking.

Również bardziej zaawansowane ćwiczenia na mięśnie i ich konkretne partie mogą być banalnie proste - warto zacząć od klasycznych przysiadów. Ustaw się w lekkim rozkroku, stopy ustaw na szerokość bioder. Powoli schodź pośladkami w dół, dopóki nie poczujesz oporu. Dla łatwiejszego utrzymania równowagi możesz wyciągnąć ręce przed siebie. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest, aby cały czas stopy przylegały do podłogi oraz żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Powtórz ćwiczenie maksymalnie 15 razy i wykonaj 3 takie serie. Pamiętaj, obciążenie dostosuj do swoich możliwości, nie rób niczego na siłę! Jeśli poczujesz ból lub spory dyskomfort nie zmuszja się do niczego.

Następne ćwiczenie wykonuje się na leżąco - przyda się do tego mata. Połóż się na boku, noga na nodze. Następnie zegnij je tak, aby w kolanach mieć kąt prosty. Następnie odwiedź górną nogę w stronę sufitu i wróć do poprzedniej pozycji. W trakcie ćwiczenia biodra powinny znajdować się w jednej linii. Ilość powtórzeń zależy od Twoim możliwości, ale nie więcej niż 15 razy w 3 seriach. Następnie zmień stronę, odwracając się na drugi bok.

Inne ćwiczenia, które możesz łatwo wykonać to skłony, wymachy ramion w przód i w tył i skręty tułowia. Poza tym dużo dobrego zyskasz dzięki prostym ćwiczeniom rozciągającym. Warto rozważyć także ćwiczenia jogi pod okiem doświadczonego instruktora. Dobrze prowadzone zajecia poprawią Twoją kondycję fizyczną, samopoczucie oraz wpłyną na rónowagę duchową.

Przed każdym treningiem koniecznie wykonaj rozgrzewkę

Jeśli jesteś osobą początukującą wystarczy krótki spacer lub bieg w miejscu, by poczuć chęć do dalszego ćwiczenia!

Planując swoje ćwiczenia pamiętaj też o stopniowym zwiększaniu ilości powtórzeń i serii. Na początku wystarczą krótkie spacery każdego dnia, z czasem zastępuj je lub uzupełniaj prostymi treningami – nawet nie zauważysz, kiedy wejście na trzecie piętro przestanie powodować zadyszkę, a spodnie staną się odrobinę luźniejsze!

Zadbaj o siebie już dziś i ciesz się lepszym zdrowiem w przyszłości!